الأسماك والكالسيوم وفيتامين C.. لماذا تحتاجها النساء؟

لا تحتاج المحافظة على الصحة دائمًا إلى تغييرات قاسية أو أنظمة يصعب الاستمرار عليها، إذ قد تصنع مجموعة من العادات الغذائية والصحية البسيطة، عند الالتزام بها على المدى الطويل، فارقًا أكبر من المحاولات المكثفة والمؤقتة.

وفي هذا السياق، حدّد الطبيب الأمريكي كونال سود عادات يرى أنها تستحق الاهتمام ضمن الروتين الصحي اليومي، خصوصًا لدى النساء مع التقدم في السن.

الكالسيوم يبدأ من الطعام
يضع سود الحصول على الكالسيوم من المصادر الغذائية في مقدمة نصائحه، نظرًا إلى الدور الذي يؤديه في صحة العظام.

وأشار عبر حسابه على انستغرام إلى أن نحو 98% من الكالسيوم الموجود في الجسم يُخزن في العظام، وتكتسب المحافظة على مستوياته أهمية أكبر لدى النساء بعد انقطاع الطمث، مع انخفاض هرمون الإستروجين وتسارع فقدان الكتلة العظمية.

وينصح الطبيب بالاعتماد أولًا على الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب والزبادي وحليب الصويا المدعم، والتوفو المدعم بالكالسيوم، والسردين والخضراوات الورقية.

أما المكملات الغذائية، فيرى أنه ينبغي اللجوء إليها عند وجود نقص لا يستطيع النظام الغذائي تغطيته، بدلًا من اعتبارها الخيار الأول للحصول على الكالسيوم.

البروتين والألياف في طبق واحد
ويأتي الجمع بين البروتين والألياف ضمن العادات التي يوصي سود بجعلها جزءًا أساسيًا من الوجبات اليومية.

فالبروتين يزود الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاج إليها للحفاظ على العضلات، فيما ترتبط الألياف بدعم صحة الأمعاء والمساعدة على تنظيم مستويات السكر والكوليسترول وتعزيز الشعور بالشبع.

وتزداد أهمية الجمع بينهما مع التقدم في السن، خصوصًا مع ارتفاع احتمالات فقدان الكتلة العضلية لدى النساء.

الأسماك الدهنية مرتان أسبوعيًا
ويدعو الطبيب إلى منح الأسماك الدهنية مساحة منتظمة على مائدة الطعام، وفي مقدمتها السلمون والسردين والسلمون المرقط والرنجة.

وتوفر هذه الأسماك البروتين، إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومنها EPA وDHA.

وأوضح سود أن هذه الدهون تؤدي أدوارًا مرتبطة باستقلاب الدهون الثلاثية وأغشية الخلايا والإشارات القلبية الوعائية.

وأشار إلى توصيات جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك، ولا سيما الأنواع الدهنية، بمعدل مرتين أسبوعيًا تقريبًا.

العلاج الهرموني ليس للجميع
ولا تقتصر نصائح سود على الطعام، إذ تطرق إلى مرحلة انقطاع الطمث وما قد يصاحبها من أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي.

وأوضح أن العلاج الهرموني لانقطاع الطمث يُعد من أكثر العلاجات فاعلية في التعامل مع هذه الأعراض المزعجة، كما يمكن للعلاج الجهازي أن يساعد في الوقاية من فقدان العظام المرتبط بهذه المرحلة.

لكن الطبيب شدد على أن العلاج الهرموني لا يناسب جميع النساء، ولا ينبغي اتخاذ قرار استخدامه بصورة عامة أو ذاتية.

ويتطلب الأمر تقييمًا طبيًا يأخذ في الاعتبار توقيت العلاج والأعراض وحالة الرحم والتاريخ الطبي للمرأة، فضلًا عن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

فيتامين سي يساعد على امتصاص الحديد
أما النصيحة الخامسة فتتعلق بالحديد الموجود في المصادر النباتية، إذ يمكن لطريقة تنسيق مكونات الوجبة أن تساعد الجسم على الاستفادة منه بصورة أفضل.

وأوضح سود أن فيتامين سي يساعد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في أطعمة مثل الفاصوليا والعدس والتوفو والبذور والخضراوات.

ولا يتطلب الأمر، وفق الطبيب، الحصول على جرعات مرتفعة من فيتامين سي، إذ يمكن تحقيق ذلك من خلال تركيبات غذائية بسيطة.

ومن الأمثلة التي طرحها تناول العدس مع الطماطم، أو الحمص مع الليمون، أو حبوب الإفطار المدعمة بالحديد مع التوت.